主食对于糖友来说是必不可少的，但大多主食是含淀粉的，而淀粉的消化吸收速度很快，导致升糖速度也快。主食摄入量的多少对血糖波动也是有影响的，如果摄入的不合适，胰岛素的作用就容易追不上血糖上升的速度，会发生胰岛素和血糖的错峰，影响餐后血糖的平稳；而不吃主食又会很容易导致低血糖，低血糖对糖友身体伤害很大，甚至可能危及生命。所以，选择自身适合的主食及摄入量至关重要。

主食的分类

第一类是精细主食，也就是我们最常吃的白米饭、白面条、白馒头、白面包等，它们升糖指数较高，对血糖的影响最大。

第二类是粗杂粮，包括糙米、燕麦、黑米、小米、高粱米、荞麦仁、薏米等，加工程度相对较低，对血糖的影响比精细主食要小。

第三类是杂豆类，是除外大豆的一类豆子，含有较多的淀粉，包括红豆、绿豆、芸豆、蚕豆、扁豆、豌豆、鹰嘴豆等。

第四类是薯类和淀粉类蔬菜，薯类包括马铃薯(土豆)、红薯、紫薯、芋头、土豆、山药(通常指铁棍山药)等等，这类食物淀粉含量比较高。

淀粉类蔬菜包括南瓜(主要是栗面南瓜，如贝贝南瓜)、藕、芋艿等，它们富含膳食纤维，饱腹感较强。有些时候是以“菜”，有时候以“饭”在餐桌上出现，实际上都是当作主食来吃。它们除了提供丰富的碳水化合物、膳食纤维及Ｂ族维生素外，还有较多的矿物质和维生素，兼有谷类和蔬菜的双重好处。

第五类是各类精加工的谷类食物，包括饼干、蛋糕、月饼等各类糕点，这些食物大多含有比较多的添加糖或油脂，不利于控制血糖，不建议糖友食用。

主食的选择

份量：中国营养学会建议碳水化合物所占比例为50%~60%比较适宜，并根据自身每日热量需求的不同来选择主食的量。每餐主食量约自身一个拳头大小，一天摄入量在250~400克（2~3拳）。

选择：建议糖友选择各种全谷物杂粮、薯类、杂豆作为主食，可从中摄取更丰富的维生素、矿物质及膳食纤维。做到粗细搭配；杂粮杂豆占1/3以上；尽量避免单一的精制米面。主食品种的挑选有不同之分，升糖作用平缓的品种要经常选，升糖比较迅速、不利于餐后血糖平稳的品种要偶尔吃。

主食的种类

米饭类

1.优先选择全谷物或杂粮米饭，如糙米、燕麦米、荞麦等，它们含有丰富的膳食纤维，有助于控制血糖；少吃黏米饭、糯米饭；同时与高纤维蔬菜和适量的蛋白质食物搭配食用，有助于平衡血糖水平。

2.在米饭中加入混合豆类，如红豆、绿豆等，可以减缓消化速度，降低血糖反应；避免与高GI食物搭配，如白面包、甜点等一起食用，以免加剧血糖波动。

3.避免长时间烹饪，做米饭时不要提前泡米，水不宜过多，时间不易煮太久，让米粒硬朗一点，以减少米饭的软糯程度，干饭比稀粥更有助于血糖控制；在烹饪米饭时应避免添加糖和过多油脂，以减少额外的能量摄入。

4.建议糖友吃主食时，每日进食粗粮的量占主食总量的1/3，细粮的量则占主食总量的2/3，或按照各1/2粗粮的搭配方式，根据自己的肠胃功能或口味来选择。同时控制分量，适量食用，避免过量摄入。

5.对大多数成年糖尿病患者来说，粗细搭配是更为健康的主食选择。但是对于儿童糖尿病患者而言，他们的各个器官脏腑还没有发育完全，如果摄入太多粗粮会加重身体各脏器的负担，尤其是肾脏，反而对血糖控制和身体健康不利，因此，建议孩子们吃精细粮，白米白面就可以。

馒头类

1.吃馒头要挑选质地比较致密、口感比较干巴巴的馒头，或口感偏干偏硬的死面饼、锅饼，或全麦面的馒头等。少吃深度发酵、松软蓬松、味道甜滋滋的馒头、发面饼、米发糕等。

2.尽量选择使用全谷物面粉制作的馒头，如全麦馒头、燕麦馒头等，它们含有更多的膳食纤维，有助于控制血糖，或做馒头、摊饼时，可用一半全麦面粉或是精米白面的主食减些量，再搭配上一些杂粮面点，比如荞麦包，小窝头等。

3.吃馒头要干，不可就着汤或是豆浆一起吃；吃馒头要清淡，咸酱、甜酱都不蘸；如果是自制馒头，注意不要添加额外的糖和油脂，以减少能量摄入，同时注意适度控制烹饪时间和温度。

4.吃馒头应多配菜品，特别是各种蔬菜类配菜需多准备一些，尤其是茎叶类和瓜果类的蔬菜，再搭配上肉类或豆制品。同时也要注意配菜味道不要太浓重，清淡的口味即可，做到慢慢吃馒头，这样升糖又平缓，营养又均衡。

5.注意馒头搭配新鲜蔬菜。警惕市面上花花绿绿的蔬菜馒头，纤维素含量微乎其微，其中可能还有糖和添加剂，绝不是我们想要的升糖平缓的蔬菜馒头，千万别被它们的可人外表迷惑了。

面条类

1.面条可常选择高筋道、高蛋白的面条，如鸡蛋面和意大利面，或是全谷物或杂粮制成的面条，如全麦、荞麦、燕麦面条等，这些面条含有更多的膳食纤维，有助于血糖控制。

2.首选粗面，扁面次之，细面、龙须面排最后，多吃捞面、干拌面，少吃软烂的汤面、烩面和粉类。避免勾芡，勾芡会使面条更加浓稠，减缓消化速度，不利于血糖控制。

3.避免长时间煮制，以免面条过于软烂，加快消化速度，从而加速血糖上升。使面条硬一点，增加我们咀嚼的负担，含蓄地减慢了进食速度，消化吸收也慢一些。煮好的面八成熟就捞出来立刻过冷水冷却。在饭店吃面条，也一样是选硬不选软，选粗不选细，选冷不选热。

4.搭配蔬菜，如绿叶菜、番茄等，注意先吃菜打底，再吃面条，也可添加适量的瘦肉、鱼类、豆制品等蛋白质来源，有助于增加饱腹感，同时减缓血糖上升。

5.食用汤面的汤底应选择低脂肪的汤底，避免使用高脂肪的肉类汤底，如果吃完面想喝面汤，可留着餐后慢慢喝。其他的升糖能手，比如糯米饭、米发糕，也是类似的道理。

粥类

1.可适量选择杂粮粥，如小米、黑米、大麦、燕麦、荞麦等，这些杂粮富含膳食纤维，有助于延缓血糖上升速度。同时也要注意每次食用的量不宜过多，一次一小碗，千万别贪多，以免血糖急剧升高。

2.粥里的米粒和杂豆淀粉的糊化程度很高，喝完后升糖比较剧烈。尽量不选择时间熬得太久、很烂很稠、米粒都快熬化了的粥，尽量保持整颗粒，以减少淀粉的糊化程度，从而降低血糖上升速度。

3.煮粥时可加入低升糖指数的蔬菜，如苦瓜、冬瓜、嫩南瓜等，以降低粥的升糖指数，并补充膳食纤维。同时喝粥要搭配上丰富的配菜，如蔬菜类小菜或肉蛋类蛋白质等，做到膳食平衡，延缓血糖上升。

4. 尽量不要喝白粥，同时需要注意减少大米的分量，不要太甜或太咸，不调味的粥最好。像大米等精制主食熬成的粥，由于烹饪时间较长，碳水化合物长链被分解为短链，导致升糖指数升高，对血糖控制不利。

5.对于血糖波动较大的患者，喝粥后应监测餐后2小时血糖，以便及时调整饮食结构和用药方案。也要警惕饭店里和预包装的八宝粥，为了追求软糯的口感，它们大多经过高压熬制，纤维素含量不高，不建议食用。

选择主食类的注意事项

1.挑选主食尽量不要过咸或过甜，清清淡淡的口味最好。少吃速食品，比如速食米饭等，因为它们都是预先经过了熟制加工，淀粉更容易糊化，也更好消化吸收。越是“方便”、越追求“速度”，升糖往往就越快，不利于我们平稳的控制餐后血糖。注意主食的加工程度，加工程度越低，越有利于血糖控制。

2.建议糖友选择全谷物和杂豆类等含膳食纤维丰富的主食，如糙米、全麦面和杂粮面做成的主食。这些食物的消化速度和升糖速度相对较慢。但市面上品种较多，需要注意鉴别粗粮比例高、真正含有更多纤维素、又没有添加额外的糖和添加剂的品种。

3.糖友应合理分配主食摄入，将主食比较平均地分配到一日三餐中，避免某一餐摄入过多。同时在饮食中注重食物搭配，如将主食与蔬菜、适量的肉类等一起食用，有助于减缓血糖上升速度。

4.糖友应多选择低GI食物，如全谷物杂粮、薯类、杂豆等，因为低GI食物在胃肠内停留时间长，葡萄糖释放缓慢，有助于血糖控制。应避免或限制高GI食物的摄入和含有添加糖的加工食品，如精加工的主食和各种糕点。

5.在外面选购主食时，也要尽量避开经过高温、高压、长时间烹饪或长时间烹煮的主食品种，选点干的、硬的、粗的、豪放派的主食。外出就餐时，糖尿病患者应选择低GI的主食选项，如蒸的薯类和杂豆类，避免高油高盐的烹饪方式。

6.每个糖友应根据个人的血糖控制情况、身体活动量和营养需求，制定个性化的饮食计划，并在医师或营养师的指导下调整，并在调整饮食后，应监测餐后血糖反应，以评估所选主食对血糖的影响，并据此调整饮食。